El estreñimiento es un problema increíblemente común.

Se considera que afecta aproximadamente al 20% de los estadounidenses, lo que ocasiona 8 millones de visitas al médico al año.

Pueden ocasionarlo los alimentos que comes o evitas, el estilo de vida, medicamentos o enfermedades.

Pero, para muchas personas, la causa de su estreñimiento crónico es, con frecuencia, desconocida. A esto se le conoce como estreñimiento idiopático crónico.

El estreñimiento se caracteriza por tener menos de tres deposiciones a la semana.

Sin embargo, también puede involucrar otros síntomas desagradables, como incomodidad cuando vas al baño, distensión abdominal y dolor debido a que las heces están duras, secas y difíciles de expulsar.

Desafortunadamente, el estreñimiento puede tener un efecto negativo grave en la calidad de vida, al igual que en tu salud física y mental.

Existen muchas maneras naturales de ayudar a aliviar el estreñimiento. Puedes probarlas en la comodidad de tu casa y la mayoría de estas incluso tiene el aval de la ciencia.

A continuación, encontrarás 13 remedios caseros para aliviar el estreñimiento.

1. Bebe más agua

Regularmente, deshidratarse puede causar estreñimiento. Para evitarlo, es importante beber suficiente agua y permanecer hidratado.

Cuando estés estreñido, podrías probar encontrar un alivio tomando un poco de agua carbonatada (efervescente) para que te ayude a rehidratarte y hacer que tu intestino vuelva a moverse.

Algunos estudios han determinado que el agua efervescente es más efectiva que el agua potable para aliviar el estreñimiento. Esto incluye personas con estreñimiento idiopático crónico o síndrome del intestino irritable (IBS, en inglés).

Sin embargo, no empieces a tomar más bebidas carbonatadas como sodas dulces, ya que son una mala elección para tu salud y pueden empeorar tu estreñimiento.

Conclusión: La deshidratación puede ocasionar estreñimiento, así que asegúrate de beber suficiente agua. El agua efervescente puede ser aún más eficiente.

2. Come más fibra, especialmente fibra soluble no fermentable

Con frecuencia, a las personas que están estreñidas se les indica que aumenten su ingesta de fibra.

Esto se debe a que se considera que incrementar dicha ingesta aumenta el volumen y consistencia de las deposiciones, lo que hace más fácil expulsarlas.

De hecho, una revisión reciente determinó que el 77% de las personas con estreñimiento crónico se beneficiaron con agregar fibra.

Sin embargo, algunos estudios han determinado que incrementar la ingesta de fibra puede realmente empeorar el problema.

Otras investigaciones han determinado que, aunque la fibra dietética puede incrementar la frecuencia de las deposiciones, no ayuda con los otros síntomas del estreñimiento. Estos incluyen consistencia de heces, dolor, distensión y gases.

Esto se debe a que el tipo de fibra dietética que agregas a tu dieta es importante.

Existen muchas fibras dietéticas diferentes, pero en general, entran en dos categorías:

  • Fibras insolubles: Se encuentran en el salvado de trigo, vegetales y granos integrales. Estas agregan volumen a las heces y se cree que ayudan a expulsarlas más rápida y fácilmente a través del sistema digestivo.
  • Fibras solubles: Se encuentran en el salvado de avena, cebada, nueces, semillas, frijoles, lentejas y arvejas, al igual que en algunas frutas y vegetales. Estas absorben el agua y forman una pasta parecida a un gel, la cual ablanda las heces y mejora la consistencia.

Los estudios que examinan los efectos de la fibra insoluble como el tratamiento para el estreñimiento han sido concluyentes.

Esto se debe a que la fibra insoluble puede empeorar el cuadro en algunas personas con problemas intestinales funcionales, como IBS o estreñimiento idiopático crónico.

Algunas fibras solubles fermentables también pueden ser ineficientes en el tratamiento del estreñimiento, ya que se fermentan por la bacteria en el intestino y pierden su capacidad de retener agua.

La mejor elección para un suplemento de fibra cuando estás estreñido es uno de fibra soluble no fermentable, como psilio. Diversas marcas se encuentran disponibles en línea.

Para evitar el estreñimiento, debes consumir una mezcla de fibras solubles e insolubles. El total recomendado de ingesta de fibra por día es de 25 gramos para mujeres y 38 gramos para hombres.

Conclusión: Intenta comer más fibra. También puedes complementar tu dieta con una fibra no fermentable soluble como psilio.

3. Haz más ejercicio

Los estudios sobre el efecto del ejercicio en el estreñimiento han demostrado resultados confusos.

De hecho, muchos estudios han demostrado que el ejercicio no afecta la frecuencia de las deposiciones.

Sin embargo, un estudio reciente controlado aleatorizado sobre las personas estreñidas con IBS encontró resultados interesantes. Determinó que el ejercicio redujo los síntomas significativamente.

Otros estudios también determinaron resultados similares para este grupo de personas.

Aunque muchas investigaciones han encontrado que el ejercicio no afecta la cantidad de veces que las personas van al baño, parece que reduce algunos síntomas del estreñimiento.

Si estás estreñido, entonces intenta salir a caminar regularmente. Definitivamente vale la pena intentarlo.

Conclusión: El ejercicio puede reducir los síntomas del estreñimiento en algunas personas, aunque la evidencia es confusa.

4. Bebe café, especialmente el descafeinado

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Para algunas personas, el café puede incrementar la necesidad de ir al baño. Esto se debe a que esta bebida estimula los músculos en tu sistema digestivo.

El café también puede contener pequeñas cantidades de fibras solubles que ayudan a evitar el estreñimiento al mejorar el equilibrio de tus bacterias intestinales.

Conclusión: El café puede ayudar a aliviar el estreñimiento al estimular los músculos en el intestino. También puede contener pequeñas cantidades de fibra soluble.

5. Toma Senna, un laxante herbal

El laxante herbal Senna, se usa comúnmente para aliviar el estreñimiento. Está disponible para la venta libre o en línea y se puede tomar oral o rectalmente.

Senna contiene diversos compuestos de plantas llamados glucósidos, que estimulan los nervios en tu intestino y aceleran tus deposiciones.

Usualmente se considera seguro que los adultos utilicen Senna por períodos cortos de tiempo, pero deberás consultar con tu médico si tus síntomas no desaparecen después de unos cuantos días.

Senna usualmente no se recomienda para personas que están embarazadas, lactando o tienen ciertas condiciones médicas, como la enfermedad intestinal inflamatoria.

Conclusión: El laxante herbal Senna es un remedio común para el estreñimiento que está disponible de venta libre. Puede estimular los nervios en tu intestino para acelerar las deposiciones.

6. Ingiere alimentos probióticos o toma suplementos probióticos

Los probióticos pueden ayudar a evitar el estreñimiento crónico.

Se ha demostrado que las personas que tienen estreñimiento crónico tienen un desequilibrio de bacterias en su intestino.

Se considera que los alimentos probióticos podrían ayudar a mejorar este equilibrio y evitar el estreñimiento.

También podrían ayudar a tratar el estreñimiento al producir ácido láctico y ácidos grasos de cadenas cortas. Estos pueden mejorar los movimientos intestinales, facilitando la expulsión de las heces.

Una revisión reciente determinó que los probióticos parecían tratar el estreñimiento funcional al incrementar la frecuencia de las deposiciones y mejorar la consistencia de las heces.

Para incluir los probióticos en tu dieta, prueba ingerir alimentos que los contengan. Los ejemplos incluyen yogur, chucrut y kimchi, que contienen bacterias vivas y amigables.

Alternativamente, podrías probar un suplemento probiótico. Usualmente se recomienda tomarlo diariamente durante al menos 4 semanas para ver si tiene cualquier efecto benéfico.

Conclusión: Los probióticos pueden ayudar a tratar el estreñimiento crónico. Puedes probar ingerir alimentos probióticos o tomar un suplemento. Los suplementos deberán tomarse diariamente durante al menos 4 semanas para saber si funcionan.

7. Laxantes de venta libre o con receta

Puedes hablar con tu médico o farmacéutico sobre la elección de un laxante efectivo.

Ellos pueden recomendar uno de los siguientes tipos:

  • Agente de volumen: Estos son laxantes a base de fibra que se usan para incrementar el contenido de agua en tus heces.
  • Ablandador de heces: Los ablandadores de heces contienen aceites para ablandarlas y facilitar su paso por el intestino.
  • Laxante estimulante: Estos estimulan los nervios en tu intestino para incrementar las deposiciones.
  • Laxante osmótico: Los laxantes osmóticos ablandan las heces al extraer agua de los tejidos alrededor hacia tu sistema digestivo.

Sin embargo, la mayoría de estos laxantes no deberían tomarse regularmente sin hablar primero con tu médico.

Conclusión: Prueba hablar con tu médico o farmacéutico sobre un laxante efectivo. Existen muchos tipos de laxantes que pueden funcionar.

8. Prueba una dieta baja en FODMAP

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El estreñimiento puede ser un síntoma de síndrome de intestino irritable (IBS, en inglés).

La dieta baja en FODMAP es una dieta de eliminación que con frecuencia se usa para tratar el IBS. Podría ser efectiva para tratar tu estreñimiento si es causado por este síndrome.

FODMAP significa oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles. La dieta incluye limitar los alimentos altos en FODMAP por un período de tiempo antes de volver a introducirlos para determinar cuáles puedes tolerar.

Sin embargo, si tienes IBS con predominio de estreñimiento, con frecuencia, la dieta baja en FODMAP sola no es suficiente.

Probablemente necesitarás poner atención a otros aspectos de tu dieta, como tomar suficiente agua y fibra para experimentar el alivio de tus síntomas.

Conclusión: Si tienes IBS, seguir una dieta baja en FODMAP puede ayudar a tu estreñimiento. Sin embargo, es posible que solo eso no sea suficiente para dar alivio.

9. Comer fideos shirataki o tomar un suplemento de glucomanano

El glucomanano es un tipo de fibra soluble. Se ha demostrado que trata el estreñimiento de forma efectiva.

Un estudio en niños determinó que el 45% de los que tomaron glucomanano experimentaron alivio del estreñimiento grave, en comparación con solo el 13% en el grupo que no lo consumió.

Sin embargo, otro estudio controlado no determinó efectos significativos.

Al igual que mejorar las deposiciones, el glucomanano ha demostrado que funciona como un prebiótico y que mejora el equilibrio de la bacteria buena en tu intestino.

Si estás estreñido, prueba incluir más glucomanano en tu dieta. Puedes lograrlo al tomar un suplemento de glucomanano o comer fideos shirataki, que están hechos de esta fibra.

Los suplementos de glucomanano varían en sus beneficios por marca, así que es importante compararlos antes de comprarlos.

Conclusión: El glucomanano puede tratar el estreñimiento eficazmente en algunas personas. Lo puedes obtener al consumir un suplemento con glucomanano o ingerir fideos shirataki.

10. Consume alimentos prebióticos

La fibra dietética incrementa la consistencia y volumen de las heces, lo que puede mejorar la frecuencia de las deposiciones.

Otra forma en que algunas fibras pueden ayudar a tratar el estreñimiento crónico es a través de sus efectos en tu salud digestiva.

Las fibras prebióticas mejoran la salud digestiva al alimentar las bacterias buenas en tu intestino. Esto puede mejorar el equilibrio de tu bacteria intestinal.

De hecho, los prebióticos como los galacto-oligosacáridos han demostrado ayudar a incrementar la frecuencia de las deposiciones, al igual que ablandar las heces.

Los alimentos que son altos en fibra prebiótica incluyen el ajo, las cebollas y las bananas.

Conclusión: Los alimentos que contienen fibras prebióticas pueden mejorar tu salud digestiva y el equilibrio de las bacterias amigables en tu intestino. Con frecuencia, esto puede ayudar a aliviar el estreñimiento.

11. Prueba el citrato de magnesio

Tomar citrato de magnesio es un remedio casero popular contra el estreñimiento. Este es un tipo de laxante osmótico de venta libre que también puede comprarse en línea.

Tomar cantidades moderadas de suplementos de magnesio puede ayudar a aliviar el estreñimiento. Algunas veces, las dosis más altas se usan para preparar y limpiar el intestino antes de la cirugía u otros procedimientos médicos.

Conclusión: Tomar un suplemento de citrato de magnesio puede ayudar con el estreñimiento. Está disponible sin receta.

12. Consume ciruelas

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Con frecuencia, las ciruelas y el jugo de ciruelas se promocionan como un remedio natural para el estreñimiento, y es por una buena razón.

Además de la fibra, las ciruelas contienen sorbitol, un laxante natural. Este es un polialcohol que tiene un efecto laxante.

Los estudios han demostrado que las ciruelas pueden ser más efectivas que la fibra. Para el estreñimiento, las ciruelas pueden ser la solución natural más fácil de encontrar.

La dosis efectiva se considera de aproximadamente 50 gramos (aproximadamente 7 ciruelas medianas), dos veces al día.

Sin embargo, es posible que desees evitar las ciruelas si tienes IBS, ya que los polialcoholes son FODMAP reconocidos.

Conclusión: Las ciruelas contienen sorbitol polialcohol, lo cual tiene un efecto laxante. Las ciruelas pueden ser un remedio efectivo para el estreñimiento.

13. Intenta evitar los lácteos

En algunas circunstancias, la intolerancia a los lácteos puede ocasionar estreñimiento debido a su efecto en el movimiento de tu intestino.

En algunos casos, los niños intolerantes a la proteína de la leche de vaca y los adultos con intolerancia a la lactosa pueden experimentar estreñimiento.

Si consideras que puedes ser intolerante a la lactosa, entonces podrías intentar eliminarla de tu dieta temporalmente para saber si mejoran tus síntomas.

Simplemente asegúrate de reemplazar los lácteos en tu dieta con otros alimentos ricos en calcio.

Conclusión: Ser intolerante a los lácteos o lactosa puede ocasionar estreñimiento en algunas personas. Si consideras que los lácteos son un problema, prueba eliminarlos durante un período corto para saber si esto hace la diferencia.

¿Algo más?

El estreñimiento es un problema incómodo con varias causas de fondo.

Si es un problema para ti, entonces, definitivamente deberás hablar con tu médico para identificar la posible causa y encontrar un protocolo de tratamiento efectivo.

Dicho esto, muchos remedios caseros naturales en este artículo también pueden proporcionar un alivio significativo.

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